Tostadas Integrales con Cottage, Aguacate y Semillas: El Desayuno Nutritivo
Esta receta de tostadas es una encarnación moderna del comfort food saludable, inspirada directamente en la tendencia de los "Avocado Toasts" que se popularizó en la costa oeste de Estados Unidos y que hoy domina el desayuno global. Su origen se basa en la necesidad de crear comidas rápidas, nutritivas y ricas en grasas saludables y proteínas.Aquí, el pan integral, rico en fibra, proporciona la base, mientras que el queso Cottage eleva el perfil proteico del plato sin añadir grasas excesivas. El Cottage, un queso fresco y suave, aporta una textura cremosa y un sabor lácteo que contrasta maravillosamente con el sabor intenso y la riqueza del aguacate (palta), fuente de grasas monoinsaturadas. La adición de un toque ácido de limón y una mezcla de semillas no solo realza el sabor, sino que también añade una textura crujiente y un boost de vitaminas, minerales y fibra. Es un desayuno, brunch o merienda perfectamente equilibrado, ideal para mantener la energía y la saciedad durante horas.
Ingredientes
- Pan integral (en rebanadas gruesas)4 rebanadas
- Queso Cottage (bajo en grasa) 1/2 taza (aprox. 120 g)
- Aguacate (Palta) maduro1 unidad mediana
- Jugo de Limón fresco1 cucharadita
- Sal y Pimienta negra recién molidaAl gusto
- Para la CoberturaMix de semillas (chía, sésamo, lino)2 cucharaditas
Instrucciones
- Tostar el Pan: Tuesta las 4 rebanadas de pan integral hasta que estén doradas y crujientes. Esto se puede hacer en una tostadora o en un horno a temperatura media.
- Preparar el Aguacate: Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y saca la pulpa. En un bol pequeño, machaca el aguacate ligeramente con un tenedor hasta alcanzar la consistencia deseada (deja algunos trozos grandes para más textura).
- Sazonar el Aguacate: Mezcla el aguacate machacado con el jugo de limón, sal y pimienta negra al gusto.
- Montar la Tostada (Capa 1): Sobre cada rebanada de pan tostado, extiende una capa uniforme de Queso Cottage.
- Montar la Tostada (Capa 2): Coloca la mezcla de aguacate sazonado sobre la capa de Cottage.
- Finalizar: Espolvorea cada tostada con $frac{1}{2}$ cucharadita del mix de semillas y, si lo deseas, una pizca de copos de pimiento rojo para darle un toque picante. Servir inmediatamente.
Notas
Tabla Nutricional (Estimación por Porción)
La siguiente estimación es para una porción (2 tostadas), asumiendo pan integral de buena calidad y Queso Cottage bajo en grasa.| Nutriente | Cantidad por Porción (Estimada) |
| Calorías | 350 – 400 kcal |
| Grasas Totales | 20 – 25 g |
| Grasas Saturadas | 4 – 6 g |
| Grasas Monoinsaturadas | 12 – 15 g (Principalmente del aguacate) |
| Carbohidratos Totales | 30 – 35 g |
| Fibra Dietética | 8 – 10 g |
| Azúcares | 3 – 5 g |
| Proteínas | 18 – 22 g |
| Potasio | Alto (Por el aguacate) |
